※ 주의: 이 글은 지극히 개인 적인 경험을 바탕으로 작성한 글이며, 개인에 따라 맞지 않을수 도 있습니다. 참고로만 읽어 주시기 바랍니다.
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만삭 임산부 보다 커진 배와 함께 찾아온 여러가지 건강상 이상 신호를 해결 하고, 삶에 변화를 주고자 다시 다이어트에 돌입 했다.
이번에 다이어트를 시작하면서 3가지 기준을 정하고 시작을 했다.
- 지속 가능 할 것
- 약의 힘을 빌리지 않을 것
- 1차로 20kg을 줄일 것
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다이어트를 시작하기 전에 이전에 실패 (Feat 요요) 했던 경험을 바탕으로 시중에 나온 다양한 다이어트 서적과 정보를 조사를 했다. 주변을 둘러보아도 다들 다이어트에 대한 경험이 있지만 식이요법만으로 20kg 이상의 다이어트를 해본 사람은 드물었다. 그래서 이런 경험이 없는 분들의 조언은 약간의 참고만 했다.
그리고 나름 결론을 내린 것이 다음과 같다.
- 한 달에 2kg 감량을 목표로 할 것
- 운동만으로는 절대 감량이 어렵다
- 일일 먹는 량을 제한 하는 것이 핵심이다
- 잠을 많이 자야 한다
- 적당한 유산소 운동은 필수이다.
- 과도한 체중 감량은 부작용을 부른다
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다이어트를 하고 나서 좋아진 점은 아래와 같다
- 이전에는 조금만 걸어도 숨이 차서 헐떡 거렸는데, 오래 걸어도 숨이 차지 않는다
- 이전에는 땀이 많이 났고, 땀이 나면 악취가 났었는데, 이런 것이 사라졌다
- 바르게 누워서 잘 수 있다. 배가 나왔을 때는, 옆으로 누워서만 자야 했다
- 몸이 정말 가볍다
- 배로 놀리는 사람이 사라졌다
- 다들 걱정에서 하는 말이지만, 때론 듣고 있기 힘든 경우도 있었다
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다이어트 계획
먼저 감량 목표를 정했다. 나의 경우는 1년간 24kg으로 목표를 정하고 시작을 했다.
그리고 목표 체중인 61kg인 기준으로 1일 소비 칼로리인 61*30 = 1830 Kcal에서, 430Kcal을 더 줄여서, 1400Kcal 를 1일에 먹는 량으로 정했다
음식은 건강식은 챙겨먹을 정도로 부지런 하지 않았기에, 평소에 좋아하는 음식을 그대로 먹고 단지 먹는 양을 줄이는 것으로 정했다. 즉 아침에 기존에 빵 3개를 먹었다면 1/3인 1개만 먹는식으로 양을 줄이는데 신경을 썼다. 아침을 많이 먹은 날은, 점심 저녁을 적게 먹는 방향으로 정했다.
운동은 갤럭시S에 포함된 삼성 헬스 앱을 이용하여 하루 12300보를 무조건 걷는 것로 정했다. 먹는량을 줄이기로 하였기에 과도한 운동은 몸에 무리를 줄 거 같아서 12300보를 걷는 것만 하기로 했다. 먹는량을 줄이면 근손실이 발생하지만, 일단 두마리 토끼를 잡는건 포기하고, 체중 조절에만 초점을 맞추기로 했다.
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다이어트 진행
다이어트를 결심한 첫 날 의지 재 확인하고자, 금오산 정상에 올랐다. 물론 비대해진 몸매로 단번에 정상에 모르긴 무리여서, 케이블카를 타고 산 중턱 까지 올라가서, 천천히 정상을 올랐다. 이후 1주일간 근육통에 시달렸다.
다이어트를 하면서 탄수화물 섭취를 줄이는데 신경을 썼다. 그러나 너무 과도한 탄수화물 미섭취는 두통등 부작용이 보여서, 하루 한 끼이상은 반드시 탄수화물을 섭취했다.
다이어트를 진행 하면서 제일 신경 쓴 부분이, 3끼를 다 챙겨 먹기 였다. 3끼를 거르지 않기 위하여, 작은 컵라면을 잔뜩 사두고 먹었다. 작은 컵라면의 경우 칼로리가 400Kcal 이하여서, 부담없이 먹을 수 있었다. 큰 컵라면의 경우 500Kcal가 넘기에, 물을 붓기전에 면의 1/2을 버리고 먹는 방식으로 섭취량을 줄였다.
점심 저녁에는 삶은 달걀을 매끼 2개씩 먹어서 단백질을 보충하고, 일주일에 하루는 반드시 삼겹살을 먹었다. 이 때는 고기만 먹고 밥이나 면은 먹지 않도록 했다. 평소에도 반찬 위주로 먹고 밥은 먹지 않는 방식으로 탄수화물 섭취를 줄였다. 국밥을 먹으러가도 국만 먹고 밥은 1/3정도만 먹던지, 아예 먹지를 않았다.
숫자로 표현 할 수 없는건 관리를 할 수 없다고 했다. 그래서 매일 아침 일어나면 제일 먼저 몸무게를 재고 기록을 했다. 수첩의 Monthly 칸에 매일 아침의 몸무게를 적어서, 몸무게 변화 상태를 0.1kg 단위로 알 수 있게 했다. 회식등올 몸무게가 증가하는 경우가 있어도, 스트레스를 받지 않고 페이스를 유지하는 것이 중요했다. 다이어트는 장기전이기에 하루 하루 숫자에 일희일비 하지 않고, 꾸준함을 유지 하는 것이 중요하다. 그래프를 그렸을 몸무게가 목표수치에 수렴하는지가 중요했다. 삼성 헬스의 몸무게 관리 기능을 활용하기를 추천한다. 그래프를 그려주어 보기 쉬웠다. 그리고 삼성헬스의 만보계 기능으로 매일 12300보 이상 걷는걸 관리 했다. 개인 사정으로 12300보를 못 걸은 날은, 다음날에 더 걸어서라도 평균 12300보를 맞추었다.
이렇게 진행을 하니 매달 2-3kg가 줄어드는게 보였고, 내 몸에 비해 옷이 점점 커지기 시작했다.
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생각이 바뀌면 행동이 바뀌고,
행동이 바뀌면 습관이 바뀌고,
습관이 바뀌면 인격이 바뀌고,
인격이 바뀌면 운명이 바뀐다.
- 윌리엄 제임스 -
*다이어트를 하면서, 가장 중요하다고 느낀 건 꾸준함과 마인드의 변화 였다. *
나는 이전까지 음식을 남기는 걸 매우 싫어 했다. 그러나 다이어트의 가장 큰 적은 음식을 남기지 않는 습관이었다. 아무리 좋아하거나 비싼 음식이라도, 내가 정한 기준량 보다 많이 먹지 않도록 하는 것이 중요했다. 그러기 위해서는 음식을 남기는 습관을 가져야 했다. 음식 접시에서 한 두 숟가락만 먹고도 나머지 음식을 버릴수 있는 의지가 제일 중요했다. 과거의 경험상 이 마인드의 변화 없이 시작한 다이어트는 모두다 실패하거나 요요로 마무리 되었다.
아이 어머니들이 살이찌는 것 중 하나가, 아이가 남긴 음식이 아까워서 먹는 경우다. 음식물을 남기는 걸 아까워하는 순간 모든게 살로 돌아온다. 결국 이것은 다이어트에 돌입해야하는 악순환을 만든다. 마인드의 변화 이것이 다이어트에서 가장 중요하다고 생각한다.
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3줄 요약
- 다이어트를 하면서 중요한 건 꾸준함과, 음식을 버릴 수 있는 마인드의 변화 이다
- 하루 12300보를 걷고, 1400Kcal만 먹도록 먹는 량을 조절해라
- 다이어트는 장기전이다. 한달에 2kg을 줄이는 걸 목표로 해라
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